- दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर, बाहें सीधी नीचे रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- एक डम्बल उठाएँ और अपनी फोरआर्म को घुमाएँ जब तक वह लंबवत न हो जाए और आपकी हथेली कंधे की तरफ़ हो।
- मूल स्थिति तक नीचे लौटें और दूसरे हाथ से दोहराएँ
डम्बल बाइसेप कर्ल कैसे करें
सेटअप
दो डम्बल्स पकड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपना छाती बाहर करें। आप अपने क्वाड्स के सामने या अपनी टांगों के साइड पर डम्बल्स के साथ शुरू कर सकते हैं। जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। इसके अलावा, जो कुछ भी आपको हर रेप के निचले हिस्से में अपने कोहनी को पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुमति देगा।
एक कंधे की चौड़ाई या थोड़ा अंदर की ओर कंधे की चौड़ाई का स्टेंस इस्तेमाल करें।
कर्ल करते समय
रेप की शुरुआत अपनी कोहनी को मोड़ने से करें। अपनी फोरआर्म को बाइसेप्स के शीर्ष पर छूने की कोशिश करें। फिर एक्सेंट्रिक की शुरुआत करें। हर रेप के निचले हिस्से में अपनी कोहनी को पूरी तरह बढ़ाना सुनिश्चित करें ताकि आपको संपूर्ण गतिशीलता मिले।
बाइसेप कर्ल पर मोमेंटम का उपयोग करना आसान है। हमें चाहिए कि हमारी मांसपेशियां काम करें, न कि मोमेंटम। तो सुनिश्चित करें कि आप इन्हें सख्त रखते हैं। अगर आप खुद को वजन ऊपर लहरते हुए पाते हैं, तो आपके बाइसेप्स थकान को पहुंच गए हैं और यह सेट समाप्त करने का समय है।
