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• 脚步：下放与抬起

  新手

  

  

  1

  仰卧，前脚掌放在杠铃上，脚跟抬起。

  2

  控制动作，将杠铃推离身体，充分伸展双腿。

  3

  将脚跟放低至杠铃下方，然后尽可能抬高脚跟。

  4

  弯曲膝盖回到起始位置，保持持续的张力并控制脚踝。

• 仰卧跑步

  新手

  

  

  1

  仰卧，双脚放在杠上，双腿完全伸直。

  2

  交替下压一侧脚跟，同时保持另一侧脚跟抬起。

  3

  有节奏地交替进行，保持骨盆稳定、上半身不晃动。

  4

  继续交替进行，重点提升脚踝灵活性和控制力。