- استلقِ على ظهرك، وضع مشطي قدميك على القضيب مع رفع الكعبين.
- ادفع البار بعيدًا مع مدّ الساقين بالكامل بتحكّم.
- اخفض كعبيك تحت البار، ثم ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.
- اثنِ ركبتيك للعودة مع الحفاظ على شدٍّ ثابت والتحكم في الكاحلين.
- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على البار، ومدّ ساقيك بالكامل.
- اخفض كعبًا بالتناوب مع إبقاء الكعب الآخر مرفوعًا.
- بدّل بإيقاع منتظم مع الحفاظ على ثبات الحوض والجزء العلوي من الجسم.
- استمر بالتناوب، مع التركيز على مرونة الكاحل والتحكم فيه.
