يبدأ تمرين الرفع بالساقين الممدودتين، على عكس الأنواع الأخرى من تمارين الرفع، من الوضعية القائمة وينتهي في نفس الوضعية. لذا، عليك بدء التمرين بطريقة قليلًا مختلفة عن الأنواع الأخرى من تمارين الرفع.

هناك عدة طرق للتحضير لتمرين الرفع بالساقين الممدودتين.

1. وضع الأشرطة الأمان أو الخطافات في حامل الركبة تحت مستوى الركبة. من هنا، سترفع الجسم البار وخارج الأمانات. خذ خطوتين للخلف، ثم بدأ السلسلة.

2. البدء من الأرض. قم بأداء تمرين الرفع القياسي للحصول على الوزن في الموقف الابتدائي.

بمجرد اختيارك لإحدى هذه الطرقين، والوصول إلى الوضعية البداية يمكننا متابعة بقية التحضير.  

استخدم موقف بعرض الكتف مع أصابع القدم تواجه إلى الأمام. إما أن تستخدم طريقة القبضة المزدوجة أو المختلطة. هناك بعض المخاطر مع الإصدار المختلط. في بعض الأحيان النادرة، قد يسحب الرافع على ذراعه بالقبضة المفتوحة. لذا كن حذرا.

تريد تجنب أي شد في الباربيل. هذه حركة السلسلة الخلفية وليست حركة الفخذين. 

أداء التمرين

ابدأ السلسلة بدفع الوركين إلى الخلف مباشرة. يجب أن تظل ركبتيك ممتدة معظم الوقت أثناء السلسلة. يمكن أن يكون هناك ثني طفيف في الركب، ولكن فقط طفيف. أثناء دفع الوركين للخلف، تخيل أنك تحاول دفع الوركين للأعلى نحو السقف أيضًا. هذا سيساعدك على إبقاء الركبتين في وضعية أكثر امتدادا.

تمرين الرفع بالساقين الممدودتين هو حركة فريدة تطيل العضلة الخلفية للساق تحت الحمل. أثناء تمرين الرفع بالساقين الممدودتين، تكون التوتر عند أعلى مستوى عندما تكون العضلة الخلفية للساق في أكبر وضعية طول (90 درجة عند الوركين بالركبتين الممتدتين). لذا، الجزء الأكثر أهمية من هذا التمرين هو شعورك بالتمدد في العضلة الخلفية للساق في كل جولة. 

يمكنك أيضا استخدام هذا لتحديد مداك. بعض الأشخاص سيتمكنون من الوصول إلى الأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيما. بينما البعض الآخر قد تتمكن فقط من الوصول إلى زاوية الورك 90 درجة. الشخص النادر الذي لديه وركين قابلة للتحرك قد يحتاج إلى النظر في تمرين الرفع بجازمة الساق الممدودة. حيث يقفون على منصة، مما يتيح لهم الانخفاض أكثر من الباربيل والألواح. مرة أخرى، ابحث عن التمدد في كل تكرار واستخدم هذا الشعور لتحديد متى تبدأ الجزء الانقباضي من الحركة. عندما تشعر بالتمدد، حان الوقت للعودة للأعلى.

من الأهمية بمكان أن تحافظ على الظهر مستقيمًا حتى لا تضع أي ضغط غير ضروري على العمود الفقري القطني. هذا لا يعني أنك لن تشعر بهذا التمرين في ظهرك السفلي. العكس صحيح. يمكنك ومن المحتمل أن تشعر بتمرين الرفع بالساقين الممدودتين يعمل على العمود الفقري القطني. هذا لا يعني أنك تقوم بأي شيء خطأ. الجزء السفلي من الظهر لديه عضلات مثل أي مكان آخر في جسمك. يمكن أيضا أن تمتلئ هذه العضلات بالدم مما يعطيك ضخ في ظهرك السفلي. على عكس وجود ضخا في العضلات العلوية لذراعك أو الصدر، ضخا في ظهرك السفلي غير مريح لأن العضلات المستقيمة للعمود الفقري تنتفخ وتبدأ في الضغط على العمود الفقري القطني. مرة أخرى، هذا لا يعني أنك كنت تقوم بأي شيء خطأ. يمكنك حتى أن تتوقع بعض الألم في ظهرك السفلي بعد أداء هذه الحركة

الجزء المركزي من هذه الحركة بسيط نسبيا. فقط اذهب إلى وضع القيام لإكمال التكرار. لا تجبر الوركين كلها للأمام لأن هذا سيمدد العمود الفقري القطني أكثر من اللازم. التمدد الزائد خطير مثل الانثناء الزائد.