- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنجهای خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصلهای شانهتان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبلها به سینهی شما برسند، لحظهای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسانتر است.
