バーベル・オーバーヘッドプレスのやり方

セットアップ

ラックのフックやカップを肩の高さよりやや下にセットします。こうすればバーを外すときにつま先立ちをする必要がありません。グリップは肩幅、またはやや肩幅より外側で取ります。親指を巻くグリップ（サムあり）でも親指を外すグリップ（サムレス）でも構いませんが、サムレスは特に注意してください。どちらの場合もバーを手のひらの深い位置に置くようにしてください。バーが手のひらの浅い位置にあると手首が反りやすくなり、手首に大きな負担がかかって不快感や痛みの原因になり、扱える重量が制限されます。

グリップを取ったら肘をバーの下に入れます。バーは鎖骨あたりに来るはずです。膝を軽く曲げてミニスクワットでバーをラックから外し、後ろに2歩下がります。足幅は肩幅かやや外側にします。

動作

押し上げを開始するときに顎を引いてください。バーを天井に向かって押します。バーが頭上を越えたら頭をわずかに前に出します。私は「窓を通すように頭を出す」という合図を使うことが多いです。頭を前に出しすぎると首に不必要なストレスがかかるのでやりすぎないでください。

各レップのトップでは肘を完全に伸ばしてください。肘が過可動（多くの女性に見られます）の場合は、トップで過伸展しないように注意してください。肩関節から拳までが一直線になることが理想です。

肘を伸ばし終えたら下降（エキセントリック）に移ります。下ろすときはウエイトをしっかりコントロールしてください。バーが頭の高さに差し掛かったら、再び顎を引いてバーを顔の前を通過させます。

この種目での“ズル”には特に注意してください。これはストリクトなオーバーヘッドバーベルプレスです。疲れてくると脚を使ってバーを上げようとしがちですが、下半身が関与しないようにしてください。

また腰（腰椎）にも注意してください。バーを頭上まで上げるために後ろに反って腰を過伸展する人が非常に多いです。神経系は水平押しの方が垂直押しより強いことを知っているため、自然とオーバーヘッドプレスを水平のプレスに変えようとします。これは腰に非常に危険な姿勢です。絶対にやらないでください。