Come eseguire la spinta con bilanciere sopra la testa

Preparazione

Posiziona i ganci o le ceste nel rack del bilanciere appena sotto l'altezza delle spalle. In questo modo non dovrai salire sulle punte dei piedi per tirare fuori la barra dal rack. Prendi una presa larga quanto le spalle o poco oltre. Puoi usare una presa con o senza pollice. Fai molta attenzione con una presa senza pollice. In entrambi i casi, assicurati che la barra sia ben posizionata nelle tue mani. Se la barra non è posizionata in profondità nella tua mano, è probabile che estenderai i polsi. L'estensione del polso metterà molta pressione sui tuoi polsi e causerà fastidio o addirittura dolore. E ovviamente ciò limiterà la quantità di peso che puoi usare.

Una volta che hai preso la tua presa, spingi i gomiti sotto la barra. La barra dovrebbe essere all'incirca all'altezza delle tue clavicole. Piega le ginocchia e fai una mini-squat per sollevare la barra e farla uscire dal rack. Fai due passi indietro. La tua posizione dovrebbe essere all'incirca quanto la larghezza delle spalle o poco oltre.

Esecuzione

Tira indietro il mento mentre inizi la fase concentrica. Spingi la barra verso il soffitto. Una volta che la barra ha superato la testa, spingi leggermente in avanti la testa. Mi piace usare l'indicazione, testa attraverso la finestra. Non spingere la testa troppo in avanti poiché è inutile e potrebbe creare uno stress non necessario sul collo.

Dovresti estendere completamente i gomiti alla fine di ogni ripetizione. Se hai i gomiti iperestendibili (molti donne lo hanno) non superestendere i gomiti alla fine. Dovrebbe esserci una linea retta dal tuo giunto della spalla al tuo pugno.

Una volta che hai esteso il gomito, è il momento di iniziare la fase concentrica. Assicurati di controllare il peso mentre scendi. Quando la barra sta arrivando all'altezza della testa, tira di nuovo indietro il mento per lasciar passare la barra davanti al tuo viso.

Presta particolare attenzione a non barare in quest'esercizio. Questa è una spinta stretta sopra la testa con bilanciere. È molto facile quando ti stanchi iniziare a usare le gambe per aiutarti a sollevare la barra. Assicurati di impedire al tuo corpo inferiore di aiutarti in alcun modo.

Presta anche particolare attenzione alla tua colonna lombare. È molto comune per le persone inclinarsi all'indietro e iperestendere la loro parte bassa della schiena per sollevare la barra proprio sopra la testa. Il tuo sistema nervoso è molto intelligente, e sa che sei più forte spingendo orizzontalmente che verticalmente. Cercherà quindi, naturalmente, di trasformare la pressione sopra la testa in una pressione orizzontale. Questa è una posizione molto pericolosa per la tua schiena bassa. Non lasciarlo succedere!