- दोनों हाथ ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के लगभग।
- अपनी कोहनी को सीधे ऊपर, छत की ओर खींचें। बार को ठोड़ी के स्तर या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
बारबेल अपराइट रो: एक व्यापक गाइड
सेटअप
- अपनी शक्ति के स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप एक बारबेल चुनें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अनुरूप खड़े हों, घुटने हलके झुकाए और बारबेल को आपके सामने की ओर फर्श पर आराम करें।
- दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, जो की कंधा-चौड़ाई से अधिक दूरी पर हो।
- बारबेल को फर्श से उठाएं और इसे अपनी जांघों पर स्थित करें, साथ ही अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें
- अपने कोहनियों को अपने साइड्स के पास रखते हुए, बारबेल को सीधा अपने छाती की ओर उठाएं।
- रुकें जब बारबेल आपके छाती तक पहुँच जाए, या बस आपकी ठुड़ी के नीचे, आपकी मोशन की सीमा और आराम के स्तर पर निर्भर करते हुए।
- एक क्षण के लिए ठहरें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को अपनी जांघों के पास वापस ले आएं।
- वांछित संख्या के लिए गति को दोहराएं।
तकनीक
- अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी सुरक्षित रहे और चोट से बचे।
- बारबेल को हर समय नियंत्रण में रखें, ऐसी हिचकुली या झटके देने वाली गतियों से बचें जो आपके कंधों या ऊपरी पीठ को स्ट्रेन कर सकती हैं।
- अपनी पीठ के ऊपरी मांसपेशियों को सक्रिय करने और एक अधिक प्रभावी वर्कआउट बनाने के लिए, गति के ऊपरी भाग में अपने कंधे के ब्लेड्स को साथ मिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
बचने की चीजें
- इतना भारी वजन का उपयोग करना, जो आपके स्वरुप को अनुचित बना सकता है और आपके चोट का खतरा बढ़ा सकता है।
- अपने कोहनियों को साइड्स की ओर फैलाने की अनुमति देना, जिससे आपके कंधों और घुरनन की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है।
- बारबेल को अधिक ऊंचा उठाना, जिससे आपकी गर्दन या कंधों में असुविधा या दर्द हो सकता है।
- अपनी पीठ को गोल करना, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक तनाव बढ़ सकता है और चोट का खतरा बढ़ सकता है।
