المغذيات الكبرى
احسب التوزيع الأمثل للمغذيات الكبرى بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهدافك الرياضية.
- الكربوهيدرات
- يتم تحويل الكربوهيدرات إلى السكر البسيط، الجلوكوز. الجلوكوز هو جزيء السكر الموجود في جميع أنسجة الجسم. عند الراحة، يتم تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد كسكر أكثر تعقيداً يسمى الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في العضلات ويستخدم لتكوين ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وهو المركب الذي يستمد منه الجسم طاقته.
يمكن أن تستنفد مخازن الجليكوجين من التمارين الطويلة المكثفة. ربما سمعت عن الظاهرة المسماة "ضرب الجدار". ضرب الجدار هو عادة عبارة يستخدمها عداؤو المسافات الطويلة الذين يصلون إلى نقطة تشعر وكأن أجسامهم تتخلى عنهم. يحدث ضرب الجدار عندما تستنفد مخازن الجليكوجين للرياضي ولكن هذا الحدوث عادة ما يُرى فقط في عدائي المسافات الطويلة.
1 كربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية. - الدهون
- توفر الدهون الطاقة أثناء نوبات التمرين الطويلة. الدهون أقل توفراً من الكربوهيدرات في الجسم. السبب في ذلك هو أن العملية التي يجب أن تخضع لها الدهون لتتحول إلى طاقة أكثر تعقيداً من تلك الخاصة بالكربوهيدرات. يجب تفكيك الدهون من شكلها المعقد الأصلي (ثلاثي الجليسريد) إلى جليسرول وأحماض دهنية حرة. يمكن لتلك الأحماض الدهنية الحرة أن تستخدم من قبل الجسم لتكوين الطاقة.
الدهون تفعل أكثر من مجرد توفير الطاقة. بعض أنواع الدهون (الفوسفوليبيدات) تشكل أغماد واقية حول الأعصاب، بينما تخدم أخرى كلبنات بناء للهرمونات المهمة (الإستروجين والتستوستيرون).
الدهون تساوي حوالي 9 سعرات حرارية. - البروتينات
- فقط في ظروف قصوى يكون البروتين مطلوباً لإنتاج الطاقة. لكي يُستخدم البروتين كطاقة، يجب تحويله إلى جلوكوز أو أحماض دهنية حرة (FFAs). بدون التحويل إلى جلوكوز أو FFAs، يمكن فقط استخدام الأحماض الأمينية للطاقة.
البروتينات تتألق كلبنات بناء. يمكن للبروتين أن يخدم كأساس لإنشاء أنسجة جديدة. البروتينات المحددة المسماة الإنزيمات تسرع أو تبطئ التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم.
البروتين يساوي حوالي 4 سعرات حرارية.
الأسئلة الشائعة
لديك سؤال مختلف ولا يمكنك العثور على الإجابة التي تبحث عنها؟ تواصل مع فريق الدعم لدينا عن طريق إرسال بريد إلكتروني لنا وسنعود إليك في أقرب وقت ممكن.
- س: هل أحتاج إلى تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين لاستعادة مخازن الجليكوجين؟
- ج: فقط في ظرفين. إذا قمت بتمارين قلبية مكثفة (التمارين القلبية تستهلك جليكوجين أكثر بكثير من تمارين الأوزان)، وإذا كنت تتدرب أكثر من مرة في اليوم. خلاف ذلك، لا حاجة "لاستعادة الجليكوجين". الجسم البشري جيد جداً في الحفاظ على مخازن الجليكوجين وسيستعيدها في أقل من 24 ساعة.
- س: هل أحتاج إلى تناول مشروبات البروتين؟
- ج: لا. إذا كان بإمكانك استهلاك جميع احتياجاتك من البروتين بالأطعمة الكاملة، فيجب عليك بالتأكيد فعل ذلك بدلاً من ذلك. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن مصادر البروتين الكاملة (مثل الدجاج والسمك) أفضل في دعم بناء العضلات من مشروبات البروتين.
- س: الجميع يقول أن الدهون سيئة. هل هذا صحيح؟
- ج: الدهون جزء ضروري من النظام الغذائي. هناك أشكال غير صحية من الدهون (موجودة في الغالب في الأطعمة المقلية). ومع ذلك، فإن أنواع الدهون التي تجدها في المكسرات والسمك والزيوت صحية ويجب استهلاكها لإنتاج هرمونات صحية.