الانحناء بالباربيل: دليل شامل

الإعداد

• اختر باربيل وقم بضبط الوزن على مستوى مناسب لمستوى لياقتك البدنية
• قف بقدميك على بعد متساوٍ عند مستوى الوركين وكلتا يديك تمسكان الباربيل، وكفيك متجهتان إلى الأمام
• حافظ على ظهرك مستقيما وكتفيك مريحين
• شد عضلات بطنك للحفاظ على التوازن والثبات

كيفية القيام بالتمرين

• خطو بقدمك اليمنى خلفك إلى اليسار، مرورا خلف قدمك اليسار
• ثني ركبتك اليسرى لخفض الوركين نحو الأرض، مع تقريب ركبتك اليمنى من الأرض
• عد إلى الموقع الابتدائي بدفع عبر كعبك اليسرى للوقوف
• كرر الانحناء على الجانب الآخر عبر تقاطع قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى
• قم بعدد التكرارات المطلوبة على كل جانب

التقنية

• حافظ على ظهرك مستقيم وكن مركزًا على عضلات بطنك طوال الحركة
• تأكد أن ركبتك الأمامية لا تمتد بعيداً عن كاحلك عند خفض جسمك
• حافظ على توزيع وزنك بشكل متساو بين القدمين
• ركز على الحفاظ على التوازن والسيطرة أثناء تنفيذ كل تكرار

الأمور التي يجب تجنبها

• تجنب ثني ظهرك أو الانحناء إلى الأمام عند خفض جسمك
• لا تدع ركبتك الأمامية تمتد كثيرًا وراء كاحلك، حيث يمكن أن يسبب ذلك ضغطًا غير ضروري على مفصل ركبتك
• تجنب تقويس كتفيك أو رقبتك، وابقي نظراتك إلى الأمام
• لا تستخدم الزخم أو ترج الباربيل لإكمال الحركة