فشار سینه با دمبل روی زمین: راهنمای جامع

راه اندازی

• ابتدا دمبل مناسب سطح عضلات خود را انتخاب کنید و آن را روی زمین بگذارید.
• روی زمین بخوابید با پشت مسطح و پاها روی زمین. دمبل را با هر دو دست بگیرید، با گرفتی که کمی از عرض شانه ها گسترده تر باشد.
• دمبل را از زمین بالا بردارید تا دقیقاً بالای سینه شما باشد، با حفظ دست ها در حالت مستقیم.
• مطمئن شوید پشت شما روی زمین مسطح است و گردن و سر شما در یک وضعیت طبیعی هستند.

چگونه اجرا کنیم

• به آرامی دمبل را به سینه خود پایین بیاورید، آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• هنگامی که دمبل به سینه شما می رسد، یک لحظه توقف کنید و سپس آن را به موقعیت اولیه فشار دهید.
• برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

تکنیک

• طی کل حرکت پشتتان را روی زمین و آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه داشته باشید.
• تمرکز خود را بر روی استفاده از عضلات سینه برای فشار دادن به دمبل داشته باشید، نه شانه ها یا عضلات سه سره.
• یک تمپو آهسته و کنترل شده را حفظ کنید، حرکات لغزش یا جهشی را اجتناب کنید.
• مطمئن شوید هنگام پایین آوردن دمبل نفس می کشید و هنگام فشار دادن آن را دوباره دم می کنید.

چیزهایی که باید اجتناب کرد

• از خم شدن پشت یا برداشتن باسن از زمین در حین تمرین اجتناب کنید، زیرا می تواند باعث آسیب به کمر پایینی شما شود.
• آرنج های خود را به طرف ها باز نکنید، زیرا این باعث می شود تنش غیر ضروری بر روی شانه های شما ایجاد شود.
• از استفاده از وزن زیادی اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث شود شما فرم درست را از دست بدهید و خطر آسیب را افزایش دهد.