- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a barra sobre os quadris e segure-a com as duas mãos.
- Mantenha os braços esticados, empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão e erguer a barra.
- Mantenha a posição de ponte por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
