Присед со штангой (high bar): подробное руководство

Подготовка

• Выберите штангу и груз, соответствующие вашему уровню силы.
• Установите штангу на стойке для приседаний на уровне плеч.
• Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
• Хватом обеими руками возьмитесь за штангу, руки немного шире плеч.
• Подойдите под штангу, расположите её на верхней части спины, чуть ниже шеи.
• Убедитесь, что штанга надежно зафиксирована на плечах.
• Глубоко вдохните и напрягите мышцы кора.

Выполнение

• Начните с наклона в бедрах и сгибания коленей, опуская корпус вниз.
• Держите грудь поднятой и спину прямой, не округляя её в любой момент.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выжимайте пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
• Повторите нужное количество раз.

Техника

• Держите мышцы кора напряжёнными и спину прямой на протяжении всего упражнения.
• Равномерно распределяйте вес на обе стопы.
• Сосредоточьтесь на выжимании пятками, а не носками, при подъёме.
• Не допускайте, чтобы колени смещались внутрь; держите их в линии со вторым пальцем стопы.

Чего избегать

• Округления спины или опускания груди во время упражнения.
• Допускать схождение колен внутрь.
• Использовать слишком тяжёлые веса, что приводит к потере техники или травме.
• Не напрягать мышцы кора во время упражнения.