बारबेल लेइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: एक व्यापक गाइड

सेटअप

• एक बेंच पर सीधा लेटें, जिसमें आपके पैर ज़मीन पर मजबूती से ठिकाने लगे हुए हों और आपका सिर और कन्धे के पंख ठिक से बेंच पर हों।
• बारबेल पकड़ें और उसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, जिसमें आपके हाथ पूरी तरह से खुले हों और आपके कफ ऊपर की ओर मुँह कर रहे हों।
• यह सुनिश्चित करें कि बारबेल आपके सीने के ऊपर संतुलित है और वह एक और दूसरी ओर झुका नहीं है।

कैसे प्रदर्शन करें

• धीरे-धीरे अपने हाथों को मोड़ें और बारबेल को अपने माथे की ओर घटाएं, अपने कोहनी को अपने सिर के पास रखते हुए।
• एक बार जब आप इच्छित गहराई पर पहुँच जाते हैं, एक संक्षिप्त रोक लगाएं और फिर अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस खोलें, अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह से खोलते हुए।
• इच्छित संख्या की पुनरावृत्तियाँ करें, पूरी प्रस्थान के दौरान उचित रूप और नियंत्रण बनाये रखने का ख़याल रखते हुए।

तकनीक

• अपने कंधों को आराम से रखें और अपनी कानों की ओर उन्हें उठाने या उच्छालने से बचें।
• चोट लगने का जोखिम कम करने और आपके ट्राइसेप्स को सक्रिय करने में मदद करने के लिए अपनी कमर रीढ़ में हल्का आर्च बनाए रखें।
• जब आप अपने हाथों को खोलते हैं तो श्वसन करें और जब आप बारबेल को अपने माथे की ओर नीचे करते हैं तो श्वसन लें।
• संपूर्ण मोशन की श्रृंखला में, चाल के नीचे से ऊपर तक, अपने ट्राइसेप्स को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।

बचने के लिए चीज़ें

• बारबेल को अपने माथे से उछालने या वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करना।
• अपनी कोहनी को साइड्स की ओर फैलने देना, जिससे आपके कंधे की जोड़ी पर अत्यधिक तनाव हो सकता है।
• अपनी कमर रीढ़ को घुमाना या बहुत अधिक झुकाना, जिससे आपकी रीढ़ में तनाव हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
• बहुत अधिक वजन उठाना और रूप बिगाड़ना, जो चोट लगने का जोखिम बढ़ा सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।