ورزش صبح خوب با استفاده از سبد دستی (Barbell): راهنمای جامع

تنظیمات اولیه

• ابتدا با قراردادن یک سبد دستی روی پشت و شانه های خود شروع کنید، با استفاده از یک گریبان که درست بیرون از کفه شانه شما قرار دارد.
• از یک مکان سبک دستی استفاده کنید که چند اینچ پایین‌تر از مکان بالا برای انجام حرکت اسکوات خواهد بود.
• مطمئن شوید که سبد دستی به درستی قرار دارد تا در هنگام ورزش جا به جا یا تغییر موقعیت نکند.
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن با هم فاصله دهید، با اینکه نوک پای شما به جلو یا کمی به بیرون است.
• عضلات هسته خود را فعال کرده و ستون فقرات خود را در یک وضعیت ثابت بازو دار کنید.

چگونه انجام دهیم

• با گرفتن یک نفس عمیق و فعال کردن عضلات هسته و کمر خود شروع کنید.
• به آرامی در ناحیه لگن خود به جلو خم شوید، در حالیکه پشت شما راست و زانوهای خود کمی خم است.
• تا جایی که می توانید پهلوی خود را پایین بیاورید، در حالیکه شکل درست را حفظ می کنید، سپس مکث کنید و برای لحظه ای نگه دارید.
• با فشار دادن به لگن های خود برای بازگشت به موقعیت اولیه، با خروج هوا ایستاده شوید.
• برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، با این حال در طول تمرین از شکل صحیح حفظ کنید.

تکنیک

• مهم است که پشت خود را راست نگه دارید و از گرد شدن ستون فقرات خود در هنگام حرکت اجتناب کنید.
• دقت کنید که از لگن و عضلات باسن خود برای شروع حرکت استفاده کرده، در عوض از کمر نیست.
• طی تمرین، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید تا تعادل و ثبات را حفظ کنید.
• اجازه ندهید که شانه های شما به سمت جلو گرد شوند، بلکه آنها را به عقب باز گرفته و درگیر کنید.
• یک کادانس آهسته و کنترل شده را حفظ کنید، از هر گونه حرکت ناگهانی یا ناگهانی خودداری کنید.

چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود

• از استفاده از وزن بیش از حد، خودداری کنید، زیرا این می تواند خطر آسیب را افزایش دهد و شکل صحیح را کاهش دهد.
• اجازه ندهید کمر شما به طرز بیش از حد گرد شود یا خم شود، زیرا این می تواند فشار غیرضروری را بر عضلات و ستون فقرات ایجاد کند.
• از خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری کنید، زیرا این می تواند فشار را بر کمر پایینی ایجاد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
• از استفاده از تکان یا تابیدن وزن خودداری کنید، زیرا این می تواند شکل صحیح را تضییع کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
• از افزایش اعمال فشار در بالای حرکت خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به فشار بر کمر پایینی شود و شکل صحیح را کاهش دهد.