Barbell Low Bar Squat: Kapsamlı Bir Rehber

Kurulum

• Barbelli squat rafında, genellikle kalça seviyesinde olacak şekilde uygun yüksekliğe ayarlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarıya doğru çevirin.
• Barı, avuç içlerinizin ileri doğru baktığı ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olduğu şekilde, her iki elinizle kavrayın.
• Barı squat rafından kaldırın ve neutral bir bel pozisyonunu koruyarak geriye doğru adım atın.

Nasıl Yapılmalı

• Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu aşağıya indirin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
• Topuklarınızı yere basılı tutarken ve sırtınızı düz tutarken mümkün olduğunca aşağı inin.
• Topuklarınızdan yukarı doğru itin, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• İstediğiniz sayıda tekrar yapın.

Teknik

• Göğsünüzü yukarıda tutun ve hareket boyunca neutral bir bel pozisyonu koruyun.
• Dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalı olduğundan emin olun, içeri ya da dışarı doğru kaymamalı.
• Barın hareket boyunca ayağınızın ortasında merkezli kaldığından emin olun.
• Inerken nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.

Kaçınılacaklar

• Alt sırtınızı yuvarlamak veya sırtınızda aşırı bir kavis yapmak.
• Dizlerinize içeri ya da dışarı doğru kaymasına izin vermek.
• Topuklarınızın yerden kalkmasına izin vermek.
• Squatın alt noktasından çıkmak için sıçramak veya hareketi tamamlamak için momentum kullanmak.