Jak wykonać wyciskanie sztangi zza głowy

Przygotowanie

Umieść haki lub uchwyty w stojaku do sztang na wysokości nieco poniżej ramion. Dzięki temu nie będziesz musiał wchodzić na palce, żeby wyjąć sztangę ze stojaka. Chwyć sztangę na szerokość ramion lub nieco szerzej. Możesz użyć chwytu z kciukiem lub bez kciuka. Bądź bardzo ostrożny, używając chwytu bez kciuka. W każdym przypadku, upewnij się, że sztanga jest mocno umieszczona w dłoniach. Jeżeli sztanga nie leży głęboko w dłoniach, prawdopodobnie dojdzie do nadmiernego wyprostowania nadgarstków. Nadmierna ekstensja nadgarstka spowoduje duże obciążenie nadgarstków i może powodować dyskomfort lub ból. Oczywiście, wszystko to ograniczy ilość obciążenia, które jesteś w stanie podnieść.

Gdy masz już odpowiedni chwyt, wyciągnij swoje łokcie pod sztangę. Sztanga powinna być mniej więcej na wysokości obojczyków. Złam kolana i zrób mini przysiad, aby podnieść sztangę i wyjąć ją ze stojaka. Odejdź dwa kroki do tyłu. Twoja pozycja powinna być na szerokość ramion lub nieco szerzej.

Wykonywanie

Cofnij podbródek gdy zaczynasz fazę kurczenia mięśni. Wyciskaj sztangę w kierunku sufitu. Gdy sztanga minie już Twoją głowę, delikatnie wysuń głowę do przodu. Lubię używać wskazówki „głowa przez okno”. Nie wychylaj głowy całkowicie do przodu, ponieważ jest to niepotrzebne i może powodować niepotrzebne napięcie na szyi.

Powinieneś w pełni wyprostować łokcie na końcu każdej powtórki. Jeśli masz hiperelastyczne łokcie (wiele kobiet tak ma) nie przeciągaj łokci na końcu. Powinna być prosta linia od twojego stawu barkowego do pięści.

Gdy już osiągniesz pełne wyprostowanie łokcia, zacznij fazę rozkurczu. Kontroluj ciężar podczas opuszczania sztangi. Gdy sztanga jest na wysokości głowy, ponownie cofnij podbródek, aby sztanga mogła minąć twoją twarz.

Zwróć szczególną uwagę na oszukiwanie podczas tego ćwiczenia. To jest ścisłe wyciskanie sztangi za głową. Kiedy jesteś zmęczony, łatwo zacząć korzystać z nóg, aby pomóc Ci podnieść sztangę. Upewnij się, że dolna część ciała w ogóle nie pomaga.

Zwróć również szczególną uwagę na swoją kręgosłup lędźwiowy. Często zdarza się, że ludzie odchylają się do tyłu i nadmiernie wyprostowują dolną część pleców, aby podnieść sztangę całkowicie nad głowę. Twój układ nerwowy jest bardzo inteligentny i wie, że jesteś silniejszy, pchając poziomo niż pionowo. Dlatego naturalnie będzie próbował przekształcić wyciskanie górne w wyciskanie poziome. Jest to bardzo niebezpieczna pozycja dla dolnego odcinka pleców. Nie pozwól, aby to się stało!