Como Executar o Supino com Barra Embaixo

Configuração

Coloque os ganchos ou taças na estante de barra logo abaixo da altura do ombro. Assim, você não precisará se equilibrar nas pontas dos pés para retirar a barra da estante. Pegue com uma largura de ombro ou ligeiramente fora da largura dos ombros. Você pode usar uma pegada com o polegar ou sem o polegar. Tenha muito cuidado com a pegada sem o polegar, por favor. De qualquer maneira, certifique-se de que a barra está bem acomodada nas suas mãos. Se a barra não estiver bem encaixada na sua palma, você provavelmente terá um alongamento no pulso. O alongamento do pulso colocará muita pressão nos pulsos e causará desconforto ou dor direta. E, claro, isso limitará a quantidade de peso que você pode usar.

Depois de ter a pegada, pressione os cotovelos sob a barra. A barra deve ficar aproximadamente na altura de suas clavículas. Dobre os joelhos e faça um mini agachamento para levantar a barra e retirá-la da estante. Dê dois passos para trás. Sua postura deve ser de aproximadamente a largura dos ombros ou um pouco além.

Execução

Puxe o queixo para trás conforme inicia o movimento concêntrico. Pressione a barra em direção ao teto. Assim que a barra passar pela sua cabeça, empurre sua cabeça levemente para frente. Eu gosto de usar a dica cabeça através da janela. Não force sua cabeça completamente para frente, pois é desnecessário e pode causar estresse desnecessário no pescoço.

Você deve estender totalmente os cotovelos no topo de cada repetição. Se você tem cotovelos hiperflexíveis (muitas mulheres têm), não hiperestique os cotovelos no topo. Deve haver uma linha reta da articulação do ombro até o punho.

Quando conseguir a extensão do cotovelo, é hora de começar o movimento concêntrico. Certifique-se de controlar o peso na descida. Ao retornar à altura da cabeça, puxe o queixo para trás novamente para deixar a barra passar pelo rosto.

Preste atenção em não trapacear neste exercício. Este é um supino estrito com barra embaixo. Quando você fica fadigado, é muito fácil começar a usar as pernas para ajudar a levantar a barra. Certifique-se de que o seu corpo inferior não está ajudando de maneira alguma.

Também preste atenção especial à sua coluna lombar. É muito comum as pessoas se inclinarem para trás e hiperestenderem a parte inferior das costas para conseguir levar a barra até a cabeça. Seu sistema nervoso é muito inteligente e sabe que você é mais forte empurrando horizontalmente do que verticalmente. Portanto, naturalmente tentará transformar a pressão acima da cabeça em uma pressão horizontal. Isso é uma posição muito perigosa para suas costas. Não deixe isso acontecer!