Barbell Roll Outs: Um Guia Completo

Configuração

• Escolha uma barra e placas de peso adequadas para o seu nível de condicionamento físico
• Posicione a barra no chão e carregue as placas de peso na barra
• Fique em uma posição de joelhos com seus joelhos separados pela largura dos quadris
• Agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros

Como Executar

• Comece com a barra sob o peito, mantendo as costas retas e o core ativado
• Lentamente, role a barra para a frente, estendendo os braços e mantendo uma linha reta da cabeça aos quadris
• Pause quando atingir a extensão total ou quando suas costas começarem a arredondar
• Reverta o movimento e role a barra de volta à posição inicial
• Repita o movimento pelo número desejado de repetições

Técnica

• Mantenha seu core firme e ative seus músculos abdominais para manter a forma adequada
• Mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição neutra, evitando extensão ou flexão excessiva
• Mova-se lentamente e deliberadamente, focando no controle do movimento
• Expire ao rolar para fora e inspire ao retornar à posição inicial

O que Evitar

• Arredondar as costas ou perder a forma
• Mover-se muito rapidamente, perdendo o controle da barra
• Extensão ou flexão excessiva da cabeça e pescoço
• Prender a respiração ou respirar de forma irregular