Romen Deadlift Hareketi Nasıl Yapılır

Ön Hazırlık

Romen Deadlift (RDL) diğer deadlift varyasyonlarından farklı olarak ayakta başlar ve bitirir. Bu durumda, harekete başlamanız diğer deadlift türlerinden biraz farklı olacak.

Romen Deadlift için birkaç kurulum seçeneği vardır.

1. Squat rafında güvenlik çubuklarını veya kanca eklentilerini diz hizasında ayarlayın. Bu şekilde ağırlığı güvenlik çubuklarından çıkarabileceksiniz. Birkaç adım geri çekilin ve harekete başlayın.

2. Zeminden başlayın. Ağırlığı başlangıç konumuna getirebilmek için standart bir deadlift hareketi yapın.

Bu iki yoldan birini seçtikten ve başlangıç pozisyonuna geldikten sonra setin geri kalanını düzenleyebiliriz.

Ayaklarınızın arası omuz genişliğinde olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınızın ucunu öne doğru çevirin. Çift overhand ya da karışık tutuş kullanabilirsiniz. Karışık tutuş seçeneğinde bazı riskler bulunmaktadır. Çok nadir durumlarda, ellerden biri ters çevrilmiş (underhand) olan sporcuların biceps kaslarını zorladığı görülür. Bu yüzden dikkatli olun.

Barbell'in omuz havası yapmadan hareket etmesini sağlamalısınız. Bu, bir trap hareketi değil, bir posterior chain hareketidir.

Romen Deadlift Hareketinin Yapılışı

Sete, kalçanızı geriye doğru iterek başlayın. Dizleriniz set boyunca çoğunlukla uzatılmış durumda olmalıdır. Dizlerinizde hafif bir bükülme olabilir, ama yalnızca hafif. Kalçanızı ittikçe, aynı zamanda kalçanızı tavana doğru itme hayali kurun. Bu, dizlerinizi daha uzatılmış bir konumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Romen Deadlift eşsiz bir harekettir. Hamstring kasını yük altında uzatır. RDL'de, gerginlik hamstring kasınızın en uzatılmış durumda olduğunda en fazladır (kalçada 90°, dizler uzatılmış). Bu nedenle, bu egzersizin en önemli kısmı, her seferinde hamstring kasınızdaki gerilimi hissetmektir.

Hareket sırasındaki hareket aralığınızı da belirlemek için bunu kullanabilirsiniz. Bazı kişiler, sırtlarını düz tutarken yerlere kadar inebilir. Diğerleri yalnızca kalça açısına 90°'ye kadar inebilir. Hiper hareketli kalçalara sahip ender kişiler, Deficit RDL'yi düşünmeyi gerektirebilir. Bu durumda, barbell ve plakaların izin verdiğinden daha aşağıya inmeleri için bir platform üzerinde dururlar. Yine, her tekrarda gerilmeyi arayın ve bu hissi hareketin kasılma kısmını başlatma zamanınızı belirlemek için kullanın. Gerilmeyi hissettiğinizde, tekrar yukarı çıkmak için zamanıdır.

Sırtınızın düz kalmasına çok dikkat etmeniz önemlidir, böylece bel omurlarınıza gereksiz stres uygulamazsınız. Bu, egzersizi bel kısmınızda hissetmeyeceğiniz anlamına gelmez. Tam tersi doğru olabilir. Bel omurunuzda RDL'nin çalıştığını hissedebilir ve hatta muhtemelen hissedeceksinizdir. Bu, bir şeyleri yanlış yapmış olduğunuz anlamına gelmez. Belinizin alt kısmı vücudunuzun diğer yerleri gibi kaslardan oluşur. Bu kaslar da kanla dolabilir ve belinizin alt kısmında bir pompa etkisi yaratabilir. Bicepslerinizde veya göğüs kaslarınızda bir pompa etkisi olduğu gibi, belinizin altındaki bir pompa çok rahatsız edici olabilir çünkü spinal erektörler kasları şişer ve bel omurlarınıza basar. Yine, bunun bir şeyleri yanlış yaptığınız anlamına gelmez. Bu hareketi gerçekleştirdikten sonra belinizin altında bir miktar ağrı yaşamanızı bile bekleyebilirsiniz.

Bu hareketin kasılma kısmı nispeten basittir. Bir tekrarı tamamlarken ayakta durmayı hedefleyin. Kalçanızı tümüyle ileri ittirmeyin çünkü bu belinizi hiper şekilde uzatabilir. Bu durum, hiperfleksiyona (aşırı bükme) olduğu gibi tehlikeli olabilir.