القرفصاء بالباربل: دليل شامل

القرفصاء بالباربل هو تمرين أساسي في تدريب القوة يهدف إلى العديد من مجموعات العضلات، بما في ذلك الرباعية، العضلات ذات الرأسين، الأرداف، والظهر السفلي. يوفر هذا التمرين للجسم بأكمله فوائد عديدة، مثل زيادة القوة، والتحمل، والاستقرار.

في هذا الدليل، ستتعرف على كيفية الإعداد، والأداء، والحفاظ على الأسلوب السليم أثناء القرفصاء بالباربل، إضافة إلى الأمور التي يجب تجنبها.

كيفية الإعداد:

• اختر الوزن الصحيح: ابدأ بوزن خفيف وقم بزيادة الوزن تدريجياً كلما زدت راحتك مع الحركة.
• تجهيز المعدات: سوف تحتاج إلى باربل، وأوزان، وحامل قرفصاء لهذا التمرين.
• ضبط حامل القرفصاء: تأكد من أن الباربل موضوع في ارتفاع يتيح لك الوقوف مع الباربل يستريح بشكل مريح على عضلات الرقبة العليا.
• حمل الباربل: أضف الأوزان إلى الباربل واستخدم الأقفال لتثبيت الأوزان في مكانها.
• ضع قدميك: قف مع قدميك على بُعد مساو لعرض الكتفين ومتوجهتين إلى الأمام.
• امسك الباربل: أمسك الباربل بكلتا يديك، بواسطة قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

كيفية الأداء:

• قف مع قدميك على بُعد مساو لعرض الكتفين والباربل يستريح على عضلات الرقبة العليا.
• أنزل جسمك ببطء بانحناء الركبتين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك يواجه للأمام.
• استمر في خفض جسمك حتى تكون فخذيك موازية للأرض، أو أقل إذا كنت مرتاحًا في القيام بذلك.
• قم بالتوقف لبرهة بسيطة في الجزء السفلي من القرفصاء قبل أن تدفع نفسك للأعلى إلى الموضع الابتدائي.
• كرر للعدد المطلوب من التكرارات.

الأسلوب السليم:

• حافظ على ظهرك مستقيم: الحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال التمرين يساعد في منع الإصابة ويشجع على استخدام عضلات الظهر السفلى.
• قم بالدفع عبر كعبيك: ركز على الدفع عبر كعبيك عند الصعود من الجزء السفلي من القرفصاء، مع الحفاظ على وزنك فوق قدميك.
• لا تدع ركبتيك تنهاران داخليا: إبقاء ركبتيك تتتبع فوق أصابع قدميك وتجنب دعها تنهار داخلياً.
• التنفس بشكل صحيح: قم بالزفير عند دفعك للأعلى من الجزء السفلي من القرفصاء واستنشق عند خفض نفسك.
• تجنب انحناء كتفيك: حافظ على كتفيك إلى الخلف وتجنب انحنائها إلى الأمام حيث يمكن أن يضع ذلك ضغطاً على الرقبة والظهر العلوي.

الأمور التي يجب تجنبها:

• استخدام الكثير من الوزن: البدء بوزن ثقيل جداً يمكن أن يضر بالأسلوب الخاص بك ويزيد من خطر الإصابة.
• السماح لركبتيك بالانهيار داخلياً: هذا يمكن أن يضع ضغطًا على مفاصل الركبة ويضر بالاستقرار الخاص بك.
• الانحناء للخلف: هذا يمكن أن يسبب ألمًا وإصابة في الظهر السفلي.
• تقويس الكتفين: حافظ على كتفيك إلى الخلف وتجنب تقويسها إلى الأمام حيث يمكن أن يضع ذلك ضغطاً على الرقبة والظهر العلوي.
• الترتد من الجزء السفلي: تجنب الترتد من الجزء السفلي، حيث يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
• عدم الحفاظ على وضع القدم الصحيح: تأكد من أن قدميك تظل مسطحة على الأرض طوال التمرين، حيث يمكن أن يؤثر رفع الكعبين أو الأصابع على التوازن والاستقرار الخاص بك.