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: Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere a lato del corpo e i palmi rivolti verso le cosce.
: Mantieni il core contratto e la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia per abbassare il bilanciere verso il pavimento.
: Quando il bilanciere raggiunge il suolo, usa le gambe e i glutei: spingi con i talloni ed estendi le anche e le ginocchia per riportare il corpo alla posizione di partenza.
: Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato e ripeti l'esercizio con il bilanciere sul lato opposto del corpo.

Männlich