Barbell Sumo Deadlift: Kapsamlı bir Rehber

Kurulum

• Barbeli uygun bir ağırlıkla başlayın
• Barbeli ayaklarınızın önünde konumlandırın, merkezlenmiş olduğundan ve barın hemen altında olduğundan emin olun
• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin, ayak parmaklarınız dışarıya doğru işaret etsin
• Dizlerinizi bükün ve baldırlarınız barı dokunana dek kendinizi aşağı indirin
• Ellerinizle barı tutun, elerinizin ayaklarınızın hemen dışında konumlandığından emin olun
• Derin bir nefes alın ve kaldırmaya hazırlanmak için çekirdek kaslarınızı sıkın

Nasıl Yapılır

• Göğsünüzü kaldırın, sırtınızı düzeltin ve ileriye bakın
• Topuklarınızdan itip kalçalarınızı öne doğru iterek başlayın
• Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı yerden kaldırın
• Barı kaldırırken göğsünüzü kaldırdığınızdan ve sırtınızın düz kaldığından emin olun
• Bar diz hizasına geldiğinde, hareketi sürdürmeden önce kısa bir süre duraklayın
• Barı, hareketi tersine çevirerek, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek yere indirin
• İstediğiniz sayıda tekrar yaparak egzersizi tekrarlayın

Teknik

• Ayaklarınızı düz tutun ve tüm egzersiz boyunca dengeyi koruyun
• Sırtınızı bükmekten kaçının, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir ve kaldırma veriminizi azaltabilir
• Çekirdeğinizin sıkı ve iyi bir duruşu koruduğundan emin olun, bu da belinizi bükmeye engel olacaktır
• Barı yerden kaldırmak için kollarınızı veya sırtınızı değil, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın
• Barı düşürmeyin, ama daha ziyade inişi yere kontrol edin

Kaçınılması Gerekenler

• Tekniğinizi bozabilecek ve yaralanma riskinizi artırabilecek aşırı ağırlık kullanma
• Sırtınızı büktünüz veya kaldırma sırasında kalçalarınızın çok düşmesine izin verdiniz
• Egzersiz yapmadan önce düzgün bir şekilde ısınmayı unutmayın