Vereinfachen Sie Ihr Training, überall

Laden Sie MuscleWiki Mobile für Fitness unterwegs herunter

: برای شروع، در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریباً به ارتفاع زانو است ایستاده شوید، ضمن اینکه یک باربل را روی بالای پشت و شانه‌های‌تان نگه دارید، با استفاده از گریپ برگشت.
: به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا عضلات باسن شما به بالای جعبه برخورد کند، در حین این کار پشتتان را مستقیم نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
: از پاشنه های خود فشار بیاورید تا باسن‌هایتان را کشیده کرده و برخیزید، بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

Männlich