با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
یک دفعه پوشاپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه میدارید و آرنجهایتان نزدیک به بدنتان است.
پاهای خود را به سمت دستانتان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.
Primär
Sekundär
Tertiär
Schwierigkeit
متوسط
Kraft
فشار
Griffe
رو به بالا
Mechanik
چندمفصلی
Vereinfachen Sie Ihr Training, überall
Laden Sie MuscleWiki Mobile für Fitness unterwegs herunter
