Cómo realizar el Chin Up

Configuración

Agarra la barra de Chin Up con un agarre supino. Asegúrate de que la barra esté muy encajada en tu mano. Las palmas de tus manos deberían estar en contacto con la barra.

A continuación, si estás utilizando un banco o caja para llegar a las barras de Chin Up, baja del escalón y mantén la posición por un segundo, en una posición de colgado completo. Si empiezas a hacer las repeticiones antes del colgado completo, podrías balancearte demasiado para realizar el ejercicio con rigurosidad. Si puedes alcanzar las barras sin tener que pararte en algo, toma tu agarre y luego levanta ligeramente los pies del suelo. Mantén la posición por un segundo para evitar cualquier balanceo.

Baja las escápulas. Esto activará tus trapecios medios e inferiores y obligará a tus dorsales a hacer la mayor parte del trabajo. Además, antes de comenzar la primera repetición, asegúrate de que tus codos estén extendidos.

Zona inferior del cuerpo

Angula ligeramente tus piernas hacia adelante, empuja tus caderas hacia atrás y apunta con tus dedos de los pies. Esto te obligará a flexionar tus abdominales y te mantendrá más estable durante la repetición. (Esto te ayudará enormemente a mantener la rigurosidad en las repeticiones).

Ejecución

Una vez que te encuentras en la posición correcta, comienza a tirar. Imagina intentar tirar de tus codos directamente hacia abajo a tus lados.

Consigue que tu barbilla supere la barra antes de comenzar la parte excéntrica de la repetición. Tus codos deben estar completamente extendidos en la parte inferior de cada repetición.

Progresando con el Chin Up

Decide un rango de repeticiones. Por ejemplo, de 6 a 10. Una vez que seas capaz de realizar 10 repeticiones con forma estricta, entonces será momento de avanzar. No tengas miedo ni vaciles en comenzar a agregar peso temprano. Incluso si solo son 5 libras. ¡Progreso es progreso! Desde allí, progresa como lo harías con cualquier otro ejercicio. Una vez que llegues al tope del rango de repeticiones, agrega más peso.

La mejor manera de mejorar en los Chin Ups es haciendo Chin Ups. Pero si no puedes hacerlos en primer lugar, ¿qué deberías hacer?

1. Prueba el Chin Up de agarre neutro. Es una variación más fácil porque los dorsales están en su posición más fuerte.

2. Acorta el rango de movimiento e intenta conseguir un rango de movimiento más largo con el tiempo. Si solo puedes hacer medio Chin Up (es decir, puedes llevar tus codos a aproximadamente 90°), no te avergüences de hacer esas medias repeticiones. Establece un rango de repeticiones como con cualquier otra cosa. Usaremos de 5 a 8 para este ejemplo. Una vez que seas capaz de hacer 8 de las repeticiones a la mitad, intenta subir 2 o 3 pulgadas más en cada repetición. No podrás hacer 8 al avanzar en el rango de movimiento. Así que ve construyendo tu camino de regreso a 8.