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: सबसे पहले पीठ के बल लेटें, पैरों को बॉक्स पर रखें, बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
: एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखें।
: मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को संकुचित करें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।

Männlich