- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو، ووضع قدميك على رأس صندوق مع وضع الباربيل فوق منطقة الورك، وقم بربط ساق واحدة فوق الأخرى.
- استند على كعبيك وارفع أردافك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- اشدد عضلات أردافك في أعلى حركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد خفض وضعية وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
