استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
ثم عُد إلى الأرضية.
جسر الأرداف بالدمبل Übungsanleitung - الأرداف Training | MuscleWiki