- استلق على الدكة المستقيمة، وامسك زوج من الأثقال وأمسك بهم عند مستوى الكتف بينما تكون راحة يديك متجهة للأمام.
- أخفض الأثقال ببطء على صدرك، مع الحفاظ على تمدد مرفقيك للخارج. عند خفض الأثقال، قم بزفير عميق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم ادفعهما للأعلى مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية
