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: पीछे एक बेंच रखकर जमीन पर बैठें। दोनों पैर एक प्लेट या लो बॉक्स पर रखें। डंबल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
: बेंच के सहारे पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिक जाएँ, बेंच को सहारा देकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
: पैरों से जोर देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलकर वजन उठाएँ। वजन को कंधों और पैरों से सहारा दें।
: धीरे-धीरे जितना हो सके फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

Männlich