Wie Sie die Schrägbankdrücken mit Hanteln ausführen

Aufbau

Stellen Sie eine Schrägbank so ein, dass sie etwa 30° hoch ist. Alles über 30° hinaus und die Spannung geht auf Ihren vorderen Deltamuskel statt auf Ihre oberen Brustmuskeln. Eine leicht erhöhte Position ist alles, was Sie benötigen.

Es kann eine Herausforderung sein, die Hanteln in Position für das Schrägbankdrücken zu bekommen. Sie haben hier ein paar Möglichkeiten.

1. Beginnen Sie mit den Hanteln, die vertikal auf Ihren Oberschenkeln sitzen. Drücken Sie ein Bein zuerst in Richtung Decke und bekommen Sie Ihren Ellenbogen unter die Hantel. Wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Bein und der anderen Hantel, während Sie sich auf die Bank legen. 
2. Lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen. Wenn Sie Unterstützung anfordern, sollten sie sicherstellen, dass Ihre Trainingspartner entweder Ihre Handgelenke oder die Hanteln selbst fassen, um Ihnen in die Position zu helfen. Einige Leute neigen dazu, die Ellenbogen hochzudrücken, um die Hanteln in Position für diese Bewegung zu bringen. Das kann gefährlich sein, da die Hantel in die eine oder andere Richtung fallen könnte.

Stellen Sie sicher, dass beide Füße fest auf dem Boden stehen. Drücken Sie Ihre Zehen durch die Vorderseite Ihrer Schuhe. Dadurch wird Spannung in Ihren Oberschenkeln erzeugt und Sie bleiben stabiler. 

Wie bei jedem anderen Bankdrücken, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und drücken Sie sie in die Bank. Richten Sie außerdem Ihre Rippen zur Decke, sodass Ihre Wirbelsäule einen kleinen Bogen bildet. 

Ausführung 

Drücken Sie die Gewichte zur Decke, um Ihre erste Wiederholung zu starten. Strecken Sie Ihre Ellenbogen durch, aber sperren Sie sie nicht vollständig aus. Halten Sie beim exzentrischen Teil der Übung einen Winkel von 45° zwischen Ihrem Oberarm und Oberkörper. Ihre Ellenbogen sollten weder ganz ausgeklappt noch ganz angezogen sein, sondern in der Mitte zwischen beiden. 

Stoppen Sie die exzentrische Bewegung, wenn Ihre Ellenbogen auf Höhe Ihres Körpers oder leicht dahinter sind. Die Brustmuskeln sind nicht gut dafür ausgelegt zu funktionieren, wenn Ihr Oberarm hinter Ihrem Körper liegt. Da die Brustmuskeln in dieser Position zu sehr gedehnt sind, können sie nicht ordnungsgemäß Kraft erzeugen. Alle Spannungen der Hanteln gehen stattdessen auf Ihr Schultergelenk und nicht auf Ihre Muskeln. 

Auch das Herauskommen unter den Hanteln am Ende des Satzes kann eine Herausforderung sein. Auch hier haben Sie zwei Möglichkeiten. 

1. Wenn Sie den Satz abschließen, indem Sie Ihre letzte Wiederholung beenden, heißt das, Ihre Ellenbogen sind gestreckt und die Hanteln sind von Ihrem Körper entfernt, drehen Sie Ihre Fäuste in eine neutrale Position, heben Sie Ihre Beine hoch, berühren Sie die Hantel mit Ihren Oberschenkeln und rollen Sie dann Ihren gesamten Körper nach vorne. Das erfordert etwas Übung, probieren Sie es also zuerst mit leichten Hanteln aus.
2. Wenn Sie den Satz beenden, ohne Ihre letzte Wiederholung abgeschlossen zu haben, also die Hanteln gegen Ihre Brust liegen, dann haben Sie keine andere Wahl, als die Hanteln von Ihnen auf den Boden zu fallen zu lassen. Seien Sie dabei sehr vorsichtig. Kontrollieren Sie die Gewichte so gut es geht, während Sie sie von Ihnen weg bringen, damit sie nicht hüpfen. Wenn die Hanteln vom Boden abprallen und auf jemandes Fuß fallen, haben Sie ein Problem. Einige Fitnessstudios wollen keinerlei Abwerfen von Gewichten. Versuchen Sie, sie so sanft wie möglich abzulegen, verletzen Sie sich dabei jedoch nicht.