كيفية أداء تمرين الانكماش الممتد

الإعداد

امسك بكلتا الدمبل واجلس على حافة المقعد أو الصندوق. عليك أن تجعل ساقيك قريبة جدا من بعضها البعض، بحيث لا تتداخل مع الدمبل.

استخدم الإشارة صدر سوبرمان. تخيل أن لديك شعار سوبرمان على صدرك وأظهره. هذا سيفتح صدرك ويجبرك على الجلوس بشكل منتصب بينما تسحب أهداب الكتف إلى الخلف.

دع ذراعيك في وضع معلق عُمودي.

أداء تمرين الانكماش الممتد

اسحب مفصل الكتف مباشرة نحو السقف. ارفع كتفيك إلى أعلى ما يمكن. يجب أن تشعر بتقلص عضلات الأكتاف بشكل قوي عندما تصل إلى مدى حركة مناسب. من هذه النقطة، ابدأ في إنزال كتفيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

تجنب دواران كتفيك. هذا خطأ شائع جدًا في تمرينات الانكماش. الجزء العلوي من الأكتاف يرفع العضلات، في حين أن الأكتاف المتوسطة والسفلى تسحب العضلات للخلف. ولكن، عندما تكون في وضع ممتد أو واقف، ستجذب الأوزان إلى الأسفل (بسبب الجاذبية) لذا فإن رفع الكتف هو الوظيفة الأناتومية الوحيدة التي يتم أداؤها ضد المقاومة. لذا، سحب الكتف للخلف في كل تكرار (دواران الكتف) لن يضمن استخدام أكتافك الوسطى والسفلى. ستحتاج إلى تمرين مختلف لذلك.

وأيضاً، أولِ الاهتمام الخاص لرقبتك. من الشائع جداً دفع الرأس للأمام عند أداء تمرين الانكماش. هذا يمكن أن يثير ضغطًا غير ضروري على رقبتك وعمودك الفقري العنقي. حافظ على ذقنك راجعة ورأسك في وضع محايد.