- ابتدا روی نیمکت شیبدار بنشینید و با یک دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، به طوری که کف دستتان به سمت شما و آرنجتان خم شده باشد.
- از این وضعیت شروع، بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید به طوری که دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
- همزمان که دستتان را دراز میکنید، کف دستتان را طوری بچرخانید که از بدنتان دور شود.
