- قف أمام درج أو مقعد مع قدميك متساويتين مع عرض الكتفين واحمل دمبل واحدة على جانبك بقبضة محايدة.
- صعد على الدكة باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- قم برفع قدمك اليسرى على الدكة ووقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للوراء بقدمك اليسرى، تليها قدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الأولية.
