- أمسك بالدمبل في وضع الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميك، وأنزل جسمك حتى تقترب ركبتك الخلفية من لمس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، والساق الخلفية يجب أن تكون مستقيمة.
- استخدم كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
