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डम्बल हिप थ्रस्ट (एक पैर आगे, एक पैर पीछे)

सबसे पहले बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें और डम्बल को कूल्हों पर रखें।
एक पैर जमीन पर रखें और दूसरा थोड़ा आगे रखें, घुटने मुड़े रहें।
इस प्रारंभिक स्थिति से एड़ियों से धक्का देकर और ग्लूट्स को कसकर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ।