- قف أمام درج أو مقعد بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بثقلين صغيرين على جانبيك بقبضة محايدة.
- ارتقِ على الدكة بقدمك اليمنى، مستعيناً بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- أرفع قدمك اليسرى على الدكة وقف بشكل مستقيم مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ابدأ بالرجوع إلى الوراء بقدمك اليسرى، ثم اتبعها بقدمك اليمنى، للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
