- قف بقدميك على عرض الكتفين، معلقاً بثنائي الدمبل في كل يد.
- حافظ على ظهرك مستقيم ورفع صدرك، استخدم عضلات البطن والجذع للحفاظ على توازنك.
- ابدأ بحركة رفع الأثقال بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع الحفاظ على إبقاء ذراعك قريبة من جسمك و الثقل في خط مع كتفك.
- واصل في رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو العنق، مع الحفاظ على رفع الكوع وموازاته للجسم.
