- Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados a 90° y alineados bajo los hombros, y los brazos paralelos a la anchura de los hombros.
- Los pies deben estar juntos, con solo las puntas tocando el suelo.
- Levanta el abdomen del suelo y forma una línea recta desde los talones hasta la coronilla de la cabeza y mantén.
Detalles de cómo hacer la Plancha de Antebrazos:
Preparación
Sugiero empezar en una posición de rodillas en lugar de comenzar con las caderas en el suelo. Cuando comienzas desde la posición de caderas en el suelo, tu columna lumbar está hiperextendida, lo que es peligroso y debe evitarse en la gran mayoría de los ejercicios.
Puedes hacerlo con el puño cerrado o con la mano abierta. Lo que sea más cómodo. Retrocede un pie y luego el otro para comenzar la Plancha.
Realizando la Plancha de Antebrazos
Ten cuidado de que tus caderas no se levanten ni caigan mientras sostienes la Plancha de Antebrazos. Mantén la espalda plana durante toda la serie. Si tienes problemas para saber si tu espalda está plana, prueba realizar el ejercicio frente a un espejo para poder comprobar tu forma.
Presiona continuamente tus codos contra el suelo y separa tus escápulas. Esto reclutará tu serrato anterior y te proporcionará un trabajo extra para el núcleo.
Cómo Progresar con la Plancha de Antebrazos:
Como cualquier otro ejercicio, la progresión es importante con la Plancha. Sin embargo, dado que la Plancha es un ejercicio de sostén y no un ejercicio dinámico con repeticiones, puede ser un desafío saber cómo y cuándo progresar con la Plancha. Aquí te presento una guía rápida paso a paso sobre cómo progresar con la Plancha
Establecer un rango similar a un rango de repeticiones. Por ejemplo, de 45 a 60 segundos. Supongamos que al principio sólo puedes hacer 45 segundos. Cada semana, trata de añadir un poco más de tiempo (2-5 seg). Una vez que puedes completar 60 segundos con buena forma, es hora de progresar aún más.
Cambia a una variante más difícil. El siguiente paso natural es cambiar a la Plancha de Manos. Mantén el mismo rango de tiempo de 45-60 segundos. Como esta es una variante más difícil, es probable que te fatigues antes de los 60 segundos. Construye tu camino de regreso a 60 segundos como lo hiciste con la Plancha de Antebrazos.
Añade peso. En este punto, es hora de intentar agregar resistencia a la Plancha. ¡Empieza ligero! Puedes pedir a un amigo del gimnasio o colocar tú mismo el peso sobre tu espalda. De cualquier manera, asegúrate de que la placa esté en el medio de tu espalda alta y no en tu columna lumbar. Luego puedes progresar con la plancha de forma similar a cualquier otro ejercicio. Agregando peso poco a poco con el tiempo.
Puedes continuar progresando pasando a un soporte más difícil (Plancha de Palanca Larga, Sostén Hueco) y luego añadiendo peso a esos con el tiempo.
