前腕プランク 詳細なやり方:

セットアップ

腰を床につけた状態から始めるのではなく、膝をついた姿勢から始めることをおすすめします。腰を床につけた状態から始めると腰が反りすぎ（腰椎の過伸展）になりやすく、ほとんどのエクササイズで避けるべき危険があります。

握りこぶし（閉じた手）か手のひら（開いた手）どちらでも構いません。より快適な方を選んでください。片足を後ろに出し、続けてもう一方の足を出してプランクを始めます。

前腕プランクのやり方

前腕プランクを保持している間、腰が上がったり落ちたりしないように注意してください。セット中は背中をまっすぐに保ちます。背中がまっすぐか分かりにくい場合は鏡の前で行いフォームを確認しましょう。

常に肘を床に押し込み、肩甲骨を広げるようにしてください。これにより前鋸筋が働き、コアにも追加の負荷がかかります。

前腕プランクの進め方:

他のエクササイズと同様に、プランクも進歩（プログレッション）が重要です。ただし、プランクは反復する動的な種目ではなくホールド種目なので、いつどのように負荷を上げるか分かりにくいことがあります。ここではプランクを進めるための簡単なステップをご紹介します

1. レップレンジに似た時間レンジを設定する。例えば45〜60秒。最初は45秒しかできないとします。毎週少しずつ時間を増やして（2〜5秒）いき、正しいフォームで60秒できるようになったら次の段階へ進みます。

2. より難しいバリエーションに切り替えます。自然な次のステップはハンドプランク（ハイプランク）に移行することです。45〜60秒の時間レンジは維持してください。より難しいため60秒前に疲れてしまうことが多いですが、前腕プランクと同じように徐々に60秒まで戻していきます。

3. 重りを追加します。この段階でプランクに抵抗を加えてみましょう。まずは軽めから始めてください。ジム仲間に載せてもらうか自分で背中にプレートを置けます。いずれにしてもプレートは腰（腰椎）ではなく上背部の中央に置くようにしてください。その後は他の種目と同様に少しずつ重量を増やして進めます。

4. さらに進めるには、より難しいホールド（ロングレバープランク、ハロウホールドなど）に移行し、時間をかけてそれらに重りを追加していきます。