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: Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
: Empurre os quadris para cima, elevando os glúteos e mantendo as costas retas.
: Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
: Quando estiver no ponto mais alto que conseguir, segure a posição por alguns segundos e então retorne lentamente à posição inicial.

Männlich