- Sente-se apoiado em um banco, com a barra acolchoada sobre um dos quadris.
- Apoie um dos pés firmemente no chão e eleve a perna oposta.
- Empurre o chão com o pé apoiado e estenda os quadris para cima.
- Contraia o glúteo e, em seguida, abaixe o quadril lentamente.
