- ضع رجليك على السطح مع الاحتفاظ برجليك على نفس عرض الكتفين.
- أفرغ الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون قفل ركبتيك.
- أخفض الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضع مدور، والذي يعد خطيرًا جدًا.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
