اجلس براحة في المقعد. استخدم المقبضين لدفع نفسك للخلف في الكرسي.
ثني كاحليك ووجه أصابع قدميك نحو الأعلى.
قم بثني ركبتك مما يسبب في جلب الوسادة للخلف، وامدد ركبتك دون السماح للوزن باللمس مرة أخرى للأسفل.
ثني الساقين جالسًا على الجهاز Übungsanleitung - عضلات الفخذ الخلفية Training | MuscleWiki