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: अपने ग्लूट्स को कसें और कूल्हे छत की ओर उठाएँ।
: जब आप अपनी पहुँच के सबसे ऊपरी बिंदु पर हों, तो उस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
: कूल्हों को ऊपर धकेलें, ताकि नितंब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
: पीठ के बल लेटें, एक घुटना मोड़ा हुआ और दूसरा हल्का सा मोड़ा हुआ।

Männlich