- ابتدا با واقع کردن پاهایتان در فاصلهای حدودا به عرض نیمران خود بایستید، در حالی که میله بر روی شانههایتان قرار دارد. پاهایتان باید کمی به بیرون فراخ شده باشند و شانههایتان به طور راحت و پایین باشند.
- با یک پا به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین باشد و زانوی پشتی شما درست بالای زمین معلق باشد.
- از پشت پای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
