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: Sente-se no chão com um banco atrás de você. Posicione a barra sobre suas pernas, logo acima dos quadris.
: Encoste-se no banco com os ombros apoiados nele; estenda os braços para os lados, usando o banco como apoio.
: Levante o peso empurrando com os pés e estendendo os quadris para cima. Apoie o peso nos ombros e nos pés.
: Estenda lentamente até o máximo que conseguir e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Männlich