تمرين جسر الأرداف بالكرة الثابتة والساقين الممدودتين

: استلقِ على ظهرك، مع وضع الكعبين على كرة الاستقرار، والساقين ممدودتين، والذراعين إلى جانبيك.
: اضغط عبر كعبيك، ارفع الوركين، فعّل عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية لتشكيل خط مستقيم.
: قم بخفض الوركين ببطء مع المحافظة على السيطرة، ثم كرر ذلك لعدة تكرارات.

Männlich

Vereinfachen Sie Ihr Training, überall