- راست بر روی نیمکت بیفتید با پاهایتان روی زمین. با دست های راست، میله را بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینهی میانیتان پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دستهای صاف و به کمک گرفتن میله به شیوه معکوس، آن را از جایش بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینه پایینتر بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شود.
