Zancadas búlgaras con barra: una guía completa

Preparación

• Empiece por colocar una barra en una jaula de sentadillas o en una configuración landmine.
• Póngase debajo de la barra y agárrela con un agarre de palmas hacia adelante, justo fuera de sus caderas.
• Levante la barra de la jaula y póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra reposando en la parte superior de su espalda.
• Dé un gran paso hacia adelante con su pie derecho y coloque su pie izquierdo detrás de usted, manteniéndolo en un banco o superficie elevada.

Cómo realizar el ejercicio

• Doble su rodilla derecha, bajando su torso hacia el suelo hasta que su rodilla izquierda casi lo toque.
• Haga una pausa, luego empuje a través de su talón derecho para volver a la posición inicial.
• Repita el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna y repita con su pie izquierdo adelante.

Técnica

• Mantenga el pecho elevado y el núcleo activado durante todo el ejercicio.
• Asegúrese de que su rodilla delantera se mantenga directamente sobre su tobillo y no se mueva hacia adelante más allá de sus dedos de los pies.
• Mantenga su peso distribuido uniformemente entre ambos pies y evite desplazar demasiado peso a su pie trasero.
• Inhale cuando baje y exhale cuando empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.

Cosas a evitar

• Evite redondear su espalda baja o encorvarse hacia adelante mientras baja.
• No permita que su rodilla delantera colapse hacia adentro.
• Evite desplazar su peso demasiado hacia adelante en su pie delantero, ya que esto puede poner una tensión innecesaria en su rodilla.
• No deje que su pie trasero se levante del banco o de la superficie elevada durante el ejercicio.