बारबेल फ्लोर प्रेस: एक व्यापक गाइड

सेटअप

• ऐसा बारबेल चुनने से शुरुआत करें जो आपके बल स्तर के लिए उपयुक्त हो और इसे ज़मीन पर रख दें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए फ़्लोर पर लेट जाएं और पैर ज़मीन पर फ्लैट रखें। दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें, जो कि कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा हो।
• बारबेल को ज़मीन से उठाएं ताकि यह सीधा आपकी छाती के ऊपर हो, अपने बाजुओं को सीधा रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ ज़मीन पर सीधी है और कि आपकी गर्दन और सिर सामान्य स्थिति में हैं।

कैसे करें

• धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे करें, अपने कोहनियों को अपने पक्षों के पास रखते हुए।
• जैसे ही बारबेल आपकी छाती को छूता है, एक क्षण के लिए ठहरें और फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति तक दबाएं।
• वांछित संख्या की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

तकनीक

• पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को ज़मीन पर सीधा रखें और अपने कोहनियों को अपने पक्षों के पास रखें।
• अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को दबाने पर ध्यान दें, न कि आपके कंधे या ट्राइसेप्स।
• धीरे-धीरे और नियंत्रित गति बनाए रखें, किसी भी हिचकोले या उछाल के आंदोलन से बचें।
• सुनिश्चित करें कि जब आप बारबेल को नीचे कर रहे हो तो आप साँस लें और जब आप इसे वापस दबा रहे हों तो साँस छोड़ें।

बचने की चीजें

• अपनी पीठ को झुकाने से बचें या व्यायाम के दौरान अपनी पिछवाड़ा को ज़मीन से उठाने से बचें, क्योंकि यह आपकी निचली पीठ में चोट का कारण बन सकता है।
• अपने कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने देना न पाए, क्योंकि यह अपने कंधों पर अनावश्यक तनाव पैदा करता है।
• बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से बचें, क्योंकि यह आपको उचित रूप से बिगड़ने और चोट का खतरा बढ़ाने का कारण बन सकते हैं।